0. INTRODUCCIÓN

La dieta mediterránea se comenzó a estudiar después de la 2ª Guerra Mundial en Creta, allí se comía cereales, legumbres, frutas, verduras, cantidades limitadas de carne, sobre todo complementando algunos platos, pescado, leche de cabra y como aporte energético el aceite de oliva y las aceitunas, observándose disminución en ciertos tipos de cáncer, enfermedad coronaria y otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta .
En el estudio de Siete Países se vió que la mortalidad coronaria se relacionaba con el consumo de ácidos grasos saturados (AGS), abundantes en los alimentos de origen animal.
En los años 30 nuestra dieta era lo más parecido a la dieta mediterránea, comíamos productos de la huerta, cereales, legumbres, poca carne, ya que era poco asequible y cuando lo hacíamos, era sobre todo un ave de corral que teníamos en casa para festejar algún acontecimiento o simplemente que era Domingo. El pescado se consumía en la costa y en el interior se salaba y se comía sobre todo en potaje, la bebida que se tomaba era preferentemente vino tinto. Después de la Guerra de 1936-1939 y tras pasar le penuria de los años 40, las cosas cambiaron: empezamos a comer más carne roja, pues era símbolo de progreso económico (igual que en el S. XIX donde la carne y la caza eran privilegios de poder) se consumían más productos lácteos y se empezó a rechazar el pan integral, por el mismo motivo, las patatas desplazaron a la verdura y se empezó a adoptar un modelo de alimentación más anglosajón, el cerdo fue denostado, excepto en su forma de jamón y actualmente bajo la influencia americana y por la invasión de los restaurantes de comida rápida la dieta mediterránea ha sido abandonada poco a poco.
Debido a las influencias anteriormente citadas, a la incorporación de la mujer al trabajo y al estilo de vida que nos ha impuesto la actual sociedad, se tiende a la llamada “comida rápida”, el consumo de los alimentos precocinados, enlatados y/o congelados, ricos en ácidos grasos trans como ya veremos. Estos productos están elaborados, en su mayoría, con aceites vegetales que suelen ser de palma o de coco, con gran contenido en ácidos grasos saturados, con la consiguiente elevación de colesterol sanguíneo. Actualmente se relaciona directamente con la dieta, algunas enfermedades como el cáncer de colon por la ingesta baja de fibra, aumenta el riesgo cardiovascular en relación directa con el colesterol y ello está directamente relacionado con el consumo de grasas saturadas en la dieta. La prevalencia de la diabetes ha aumentado paralelamente a la de la obesidad, dos enfermedades directamente relacionadas con la dieta. Otras enfermedades relacionadas con ésta son: el cáncer de mama, cáncer de próstata, osteoporosis, estreñimiento, enfermedad diverticular, la anemia ferropénica, hipertensión arterial, arterioesclerosis, además de los déficits nutricionales de los ancianos que forman parte de otro capítulo. La dieta mediterránea disminuye el Factor VII de la coagulación, este factor influye en la formación del trombo sobre la placa de ateroma por lo que consumiendo este tipo de dieta disminuimos nuestro riesgo cardiovascular. El elevado consumo de carne roja también contribuye a ello, además curiosamente cuando alguien hace dieta, se limita a comer carne a la plancha, posiblemente bajando su peso a costa a de elevar su colesterol. El consejo dietético en la hipercolesterolemia tiene un valor limitado, la eficacia de éste depende de la medicación y de factores genéticos, con el consejo dietético podemos bajar nuestro colesterol entre un 10-15%, no respondiendo de la misma forma todos los pacientes. Desde el Sistema de Atención Primaria de Salud; las posibilidades de actuación en el campo de la Nutrición en Salud Pública son inmensas , con la Guía queremos conseguir que la gente no se martirice con una dieta que tarde o temprano va a abandonar, ya que a la gente le resulta difícil la adherencia a las recomendaciones cuantitativas, si no que aprenda a comer y con ello mantener el peso, una vez que ha disminuido su índice de masa corporal, a ser posible por debajo de 25. Intentamos conseguir hábitos saludables de alimentación, teniendo en cuenta que los pacientes eligen la alimentación que es lo que se llevan de la mesa a la boca y no los nutrientes que es lo que nos llega desde la boca hasta la sangre, por ello debemos enseñarles a nutrirse mejor mientras se alimentan.
Esta guía pretende intentar que volvamos a la dieta mediterránea, la incursión de la medicina de familia hace que nuestras calles y nuestros paseos se llenen de gente que bajo la recomendación de su médico camine media hora, al menos, todos los días, el cambio de la alimentación es otro reto para nosotros y creemos que al igual que el paseo diario lo lograremos.

I. SOBRE EL ACEITE DE OLIVA Y OTRAS GRASAS:

El aceite de oliva es rico en ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado (AGM) más abundante de la naturaleza. Los ácidos grasos saturados (AGS) aumentan el colesterol total y se encuentra mayoritariamente en grasas vegetales como coco, palma y palmiste, su principal representante es el ácido palmítico. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) pueden ser de la serie n-6 que es el ácido lineloico y está presente en el aceite de semillas, como el girasol y el maíz y los de la serie n-3 que son el ácido linolénico, ácido eicosapentanoico y el ácido docosahexaenoico que se encuentran en el reino vegetal (aceite de soja y aceite de borraja) y en el pescado.
El aceite de oliva virgen extra es el más recomendado tanto para cocinar como para tomar en crudo, contiene polifenoles y vitamina E que son los responsables de la capacidad antioxidante de este aceite, el aceite refinado no contiene ningún compuesto fenólico. El aceite de oliva tiene efectos antitrombóticos, la oxidación del LDL es un paso esencial para la formación de la placa de ateroma, la ingesta elevada de AGM puede modificar el curso clínico de la enfermedad aterotrombótica. El aceite de oliva además aumenta la contractilidad de la vesícula por lo que disminuye la formación de litiasis biliar, disminuye el HDL-colesterol y también el colesterol total, además de reducir discretamente la tensión arterial. Favorece el consumo de frutas y verduras por su gran palatabilidad.
El aceite de oliva virgen es el que menos penetra en los alimentos al freír, protege de la oxidación, no se isomeriza ni hidrogena y por tanto no pierde propiedades sobre el metabolismo lipídico, es el menos refinado. El aceite sin refinar y en crudo es el más beneficioso para la salud, no contiene colesterol y es bajo en ácidos grasos saturados .
Se debe recomendar tomar alimentación rica en aceite de oliva, podría ser la mejor alternativa para sustituir el exceso de AGS en la dieta. Por cada 10% de la energía en forma de grasa saturada que es reemplazada por AGM se produce un descenso 15 Mg./Dl. en las concentraciones de LDL mientras que la sustitución de AGP lo desciende 3 Mg./Dl. Se permite una ingesta de grasa de hasta el 40% del aporte energético, con tal que la mayoría proceda del aceite de oliva.
La hidrogenación de las grasas vegetales líquidas genera la formación de ácidos grasos trans, cuya acción sobre el metabolismo de los lípidos es más perjudicial que la grasa saturada pues aumenta el LDL colesterol y disminuye el HDL colesterol, aumenta los triglicéridos, aumenta el fibrinógeno y la lipoproteína a, aumentando por ello el riesgo cardiovascular. Estos ácidos grasos son : Ácido láurico: está presente como sucedáneo del chocolate para rellenar o cubrir diferentes galletas, bollos, etc.
Ácido mirístico: es una grasa láctea, constituye el ácido graso saturado con mayor poder aterogénico y trombogénico, tiene un efecto hipercolesterolemiante 4-6 veces mayor que el ácido palmítico.
Ácido palmítico: presenta en aceite de palma, se utiliza en bollería y repostería por su fácil manejo y bajo coste.
Ácido esteárico: se encuentra en la manteca de cacao, carne de vacuno y productos lácteos enteros.
En el estudio STARS se vio que el ácido esteárico y otros ácidos grasos trans se relacionan significativamente con la progresión en las lesiones de las arterias coronarias. Estos ácidos grasos se encuentran en la margarina vegetal, crema de chocolate y avellanas, comida rápida, bollos y alimentos precocinados como croquetas congeladas, hojaldre, pizza congelada, carne da vacuno, grasa de la leche y patatas prefritas. Las margarinas enriquecidas con esteroles disminuyen la absorción del colesterol entre el 26-36%. Debemos desaconsejar los productos manufacturados.
Actualmente se ha visto que en España se supera el 10% de las calorías procedentes de los AGS en todas las encuestas de grupos poblacionales, debido al aumento del consumo de carnes, lácteos y alimentos transformados conteniendo grasa animal o de aceites vegetales de origen tropical (palma y coco), por lo que demos volver a las cotas de menos del 10% de las calorías procedentes de los AGS. En un estudio de cohortes en 9 países la modificación de la dieta mediterránea sustituyendo los ácidos grasos insaturados por monoinsaturados, se asoció con mayor expectativa de vida en pacientes con más de 60 años .

II. SOBRE EL PESCADO

El pescado se compone de un 75% de agua, 18% proteínas, 0.5% de hidratos de carbono y 5% de grasa. El pescado blanco contiene menos de 5 gramos de grasa por gramo de músculo y el azul más de 5 gramos , la mayor parte ácidos grasos insaturados (n-3, n-6 y n-9), se encuentran en el pescado blanco en el hígado y en el azul en el músculo. Los beneficios del pescado están vinculados a la influencia de los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) .
La ingesta de pescado se relaciona con el descenso de muerte súbita: el consumo de 5,5 gramos de ácidos grasos omega 3 aportado por el equivalente de un plato de pescado a la semana, se asocia a la reducción de un 50% del riesgo de muerte súbita, quizás por un efecto antiarrítmico (los ácidos grasos inducen cambios en los fosfolípidos, reduciendo la vulnerabilidad a la fibrilación ventricular y a través de la modulación de los canales del calcio, sodio y potasio), por ello los pacientes con alto riesgo de enfermedad coronaria obtienen un gran beneficio al consumir pescado.
El ácido linolénico, precursor de los ácidos omega 3 reduce el riesgo de infarto agudo de miocardio en el hombre y las lesiones isquémicas fatales en mujeres, además disminuyen los triglicéridos en plasma por disminuir su síntesis hepática y tienen efectos antiplaquetares, sobre todo en pacientes con HTA e hipercolesterolemia, en diabéticos tipo 2, la inclusión de pescado en las comidas conduce a una disminución de estrés oxidativo, disminuyendo así el LDL colesterol. En la población general se recomienda el consumo de 30-35 gramos de pescado azul al día, que se consiguen comiendo 2-3 veces por semana. La espina del pescado tiene un gran contenido de calcio, el consumo de peces pequeños aporta calcio en la dieta mediterránea que es pobre en éste.
En cuanto a los mariscos se recomienda consumir el de concha con frecuencia por el contenido de ácidos omega 3 y esteroles marinos, ya que estos compiten con el colesterol a nivel de la absorción intestinal, disminuyendo por ello, los efectos del colesterol de la dieta. Por este motivo no hay razones para prohibir el consumo de marisco en personas de alto riesgo cardiovascular.
Debe recomendarse mayor consumo de pescado y en especial el azul con mayor frecuencia.

III. SOBRE LOS LÁCTEOS

El contenido graso de la leche varía de una especie a otra; la de la vaca aporta menos que la de oveja, se presenta en forma de triglicéridos con predominio de ácidos grasos saturados. Los derivados lácteos contienen menos grasa que la leche entera (yogur, queso fresco). Los quesos curados y fermentados tienen una alta concentración de proteínas y su contenido de grasas es variable, según se hayan hecho con leche entera, semi o desnatada, habitualmente es mayor de 40%. La leche es rica en calcio y en proteínas de alto valor biológico, debido a la cantidad de grasas saturadas que hay en la leche, se recomienda el consumo moderado.
En las dietas ovolactovegetarianas, la leche y los huevos aportan las proteínas necesarias, con excepción de la proteína de la soja, por ello las dietas vegetarianas estrictas deben aportar exógenamente suplementos de proteínas

IV. SOBRE LOS HUEVOS

Los huevos son alimentos ricos en colesterol, por ello se recomendó no consumir más de 300 Mg al día, sin embargo es pobre en grasa saturada. En el estudio Framinghan no se relacionó con el riesgo cardiovascular. El efecto del huevo es menor cuando se asocia a una dieta rica en colesterol, parece ser que éste se sintetiza a ácidos biliares, en cualquier caso es menor el efecto de.este consumo que el de ácidos grasos saturados o en posición trans. La clara de huevo tiene un gran contenido proteico y por ello no debe limitarse su consumo. El consumo de un huevo diario posee un efecto irrelevante sobre el riesgo de sufrir enfermedad coronaria o enfermedad cerebrovascular. En individuos de alto riesgo se recomienda no consumir más de 3 huevos a la semana. La existencia de ácidos grasos insaturados dependen de la alimentación de las gallinas, actualmente existen en el mercado huevos enriquecidos con DHA (ácido omega 3). Resumiendo podemos decir que la ingestión de huevos no ha demostrado que existan razones científicas para desaconsejar o limitar su ingestión de manera tan rigurosa como hasta ahora.

V. SOBRE LA CARNE

En los años 60 el consumo de carne era muy bajo en Europa mediterránea, actualmente en España se ha cuadruplicado, el aumento de la producción de carne se acompaña generalmente de producción láctea, las carnes rojas son la de bovino, ovino y cerdo, según la cantidad de mioglobina). Los ácidos grasos saturados son el principal componente de la grasa de los animales terrestres, sobre todo los de cadena larga, también se compone de AGM , de éstos el más abundante es el ácido oleico, en el cerdo ibérico, éste puede alcanzar el 50%. La carne de cerdo ha disminuido en las últimas décadas su porcentaje de grasa en un 20% aunque poseen menos cantidad de AGP que las aves pero más que la carne de vacuno y ovino. Los preparados cárnicos como salazones y embutidos, contienen gran cantidad de grasa saturada.
El colesterol de la dieta es altamente aterógenico, las carnes y los lácteos aportan a la dieta cantidades considerables de AGS, un exceso de éstos en influyen en el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, también favorece la resistencia a la insulina, por ello se recomienda una disminución de su consumo para prevenir la diabetes tipo 2, el AGS más abundante es el ácido palmítico que aumenta el colesterol a expensas del LDL. Los ácidos grasos trans también se encuentran en la carne de vaca, éstos elevan las LDL y disminuyen las HDL como ya vimos.
Se ha demostrado que el consumo regular de carnes rojas se asocia con aumento de enfermedad coronaria y cáncer de colon, especialmente, también aumenta las pérdidas urinarias de calcio y contribuye a la osteoporosis. La mortalidad por enfermedad cardiovascular en población vegetariana es de un 24% menos que la no vegetariana.
Un argumento para disminuir el consumo de carnes y lácteos es que puede acabar con las reservas de agua y vegetación, haciendo un uso ineficaz de la tierra y del agua, de lo que depende la vida de nuestro planeta. Conseguir hábitos saludables de alimentación contribuiría, por ello a un desarrollo sostenido y respetuoso del medio ambiente.

VI. SOBRE LAS FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes y fibra (peptinas y hemicelulosas), ésta última estudiaremos sus propiedades en un capítulo aparte, los primeros participan en la no-oxidación de la fracción LDL del colesterol10, que es un proceso clave, como vimos para la formación de la placa de ateroma, disminuyendo así el riesgo cardiovascular, además poseen vitaminas hidrosolubles: vit C, provitamina A (beta caroteno), sales minerales, glúcidos simples, pocas proteínas y lípidos y un gran componente de agua (80-90% de su peso. La dieta vegetariana entre sus muchas propiedades destaca su efecto hipolipemiante, disminuye el peso y la tensión arterial, ésta baja por el gran aporte de potasio que supone el consumo de frutas y verduras, la disminución de la tensión arterial es mayor sobre todo en hipertensos, se ha visto que previene la diabetes por su riqueza en fibra, escasez de grasa, y además aumenta la sensibilidad de los tejidos a la insulina. El inconveniente de la dieta vegetariana es que no posee todas las proteínas necesarias para nuestro organismo si es estricta (no ovoláctea). El consumo de ajo y cebolla, típico de la dieta mediterránea tiene un efecto intrínseco sobre el metabolismo del colesterol, sobre todo el fragmento LDL, independientemente del efecto de fibra, el ajo además disminuye también la tensión arterial. Se ha visto que con la ingestión de un diente de ajo al día se reduce las cifras de colesterol total. La ingesta de vegetales disminuye el riesgo de contraer cáncer de mama, de colon, parece que su efecto de debe a la disminución del tránsito intestinal, además la vitamina C y los beta carotenos disminuyen la formación de nitrosa minas y tienen efectos antioxidantes. Existen estudios en el que se concluye que el aumento del consumo de beta carotenos en los fumadores disminuye aún más el riesgo de infarto agudo de miocardio. Un nuevo factor de riesgo cardiovascular es la Homocisteína que se consigue disminuir en sangre con el aumento de ácido fólico, rico en frutas y verduras. Por último hay que destacar el efecto saciante de los vegetales, por lo que es muy recomendable aumentar su consumo en dietas hipocalóricas, además de las razones antes expuestas .

VII. SOBRE EL ALCOHOL

A raíz de la observación de” la paradoja francesa”: baja mortalidad coronaria a pesar de un consumo alto de grasa saturada, principalmente de productos lácteos y una colesterolemia similar a la encontrada en EEUU y en el Norte de Europa; se especuló con la posibilidad que el consumo regular y moderado de vino tinto, tan característico de esta población sea el causante de esta “contradicción”. Hasta el año 70 no se encontró evidencia sobre los beneficios en la enfermedad cardiovascular; hasta puede disminuir el riesgo cardiovascular un 25-40%.
Las bebidas alcohólicas aportan 7 Kcal. por gramo de alcohol etílico aparte de los procedentes del azúcar que contienen, para que un consumo de alcohol se considere moderado debe estar por debajo de los 30 gramos diarios. El etanol disminuye la fracción LDL del colesterol y aumenta la HDL, además disminuye la agregación plaquetaria, aumenta la fibrinolisis, aunque grandes cantidades de alcohol aumentan la hipercoaguabilidad de la sangre. Parece que el vino tinto es el que ofrece mayor factor de protección, debido al contenido en polifenoles (estilbenos y flavonoides). De los estilbenos el resveratrol tiene capacidad tumoricida en vitro, debido a su similitud con los estrógenos, a través de un mecanismo antiestrogénico, inhibe el crecimiento de las células del cáncer de mama. Se han observado en la cerveza que su consumo puede hacer disminuir la homocisteína en sangre, nuevo factor de riesgo cardiovascular.
Los bebedores excesivos, conocidos como de “fin de semana”, son los que tienen mayor riesgo de mortalidad cardiovascular y de enfermedad arteriosclerótica. El consumo masivo de alcohol puede producir aumento de la tensión arterial, mayor frecuencia de taquiarritmias, más frecuencia de miocardiopatía dilatada y mayor riesgo de ictus hemorrágico y hemorragia subaracnoidea. Además de mayor frecuencia de enfermedades hepáticas y ser responsables de muertes violentas y accidentes de tráfico.
La recomendación de consumo de alcohol se debe valorar de forma individual; si es joven y tiene poco riesgo cardiovascular, puede aumentar su riesgo de muerte violenta por accidente de tráfico. Se debe recomendar que el consumo diario sea por debajo de 20-30 gramos al día, frente al consumo de fin de semana, tomarlo mejor durante las comidas frente a consumirlo en ayunas y de forma intermitente. A los abstemios no se les debe recomendar iniciar su consumo.

VIII. SOBRE LA FIBRA Y FRUTOS SECOS

Los efectos de la fibra son : el aumento del contenido de agua en las heces, la disminución del colesterol, disminuyendo la fracción LDL, sin modificar triglicéridos ni la fracción HDL (especialmente el guar), la acción es porque la fibra se une a los ácidos biliares en la luz intestinal, aumentando su excreción fecal y disminuyendo por ello la absorción del colesterol biliar y el procedente de los alimentos. Previene la enfermedad diverticular y el cáncer de colon, en el que desempeña un papel importante las heces hiperconcentradas con un volumen reducido y un tiempo de contacto prolongado con carcinógenos presentes en las heces, la fibra crea una disminución de tiempo de tránsito intestinal y un aumento de peso de las heces obtenidas, ya que los componentes de la fibra resisten la digestión y retienen agua. Se ha visto una relación inversa entre el consumo de fibra y los niveles de insulina. La fibra de las legumbres posee galactomananos, de gran interés en la dieta de los diabéticos. Una buena recomendación es pedir al paciente que si es consumidor de pan sustituya el pan blanco por el integral.
El contenido calórico de los frutos secos es de 5.3-6.6 Kcal. Por gramo de alimento, 10-25% de proteínas, 5-20% de azúcares y del 50-60% de lípidos. No aportan colesterol, entre las proteínas destaca su contenido en arruina que es precursor de óxido nítrico que actúa como vasodilatador y tiene acción antiplaquetaria. Las avellanas, almendras y pistachos son ricos en ácido oleico (AGM) y en las nueces lo son en ácido linolénico (AGP). Poseen además fitoesteroles, como las isoflavonas. Los frutos secos protegen de la enfermedad cardiovascular y favorece la longevidad sin episodios coronarios.. En algunos estudios se ha visto que tomando 4 veces al mes frutos secos se puede disminuir un 40% el riesgo de enfermedad coronaria. Las almendras, nueces y avellanas disminuyen la fracción LDL y mantienen la HDL, mientras que las nueces disminuyen de un 4-12% el colesterol total y un 8-16% la fracción LDL. La desventaja de los frutos secos es que son muy calóricos, cuando se consuman se debe rebajar el aporte calórico de otros alimentos para mantener el peso, aunque tiene la ventaja de ser saciantes por su contenido en fibra. Por tanto se recomienda consumir 1- 5 raciones de frutos secos a la semana, tomándolos como aperitivo o postre.

RECOMENDACIONES CARDIOSALUDABLES

La principal fuente de energía deben ser los hidratos de carbono en forma de  pan integral, cereales, pasta (mejor integral), seguido de frutas, verduras y legumbres, la principal grasa mejor para consumir debe ser  el aceite de oliva. La ingesta de frutas y verduras debe ser de 5 raciones o más al día.

 El principal aporte de proteínas debe ser las del pescado, es recomendable comer todos los días: pescado blanco y azul, atún en conserva (en aceite de oliva), almejas, chirlas y ostras (siendo esto un poco difícil). Podemos consumir de dos o tres veces en semana: bacalao salado, sardinas y caballa en aceite de oliva, calamares, mejillones, gambas, langostinos y cangrejos, están desaconsejados el caviar, la mojama y pescados en aceite no recomendados (el llamado aceite vegetal que aparece en las latas). El pescado azul se debe limitar en obesidad y aumento de triglicéridos.
También las legumbres aportan proteínas  seguido de volatería y huevos, la clara de huevo se puede tomar todos los días y el huevo entero o dos claras y una yema de 2-3 veces por semana. Además se debe consumir a diario leche y derivados (queso y yogur).
 Lo más importante es volver a las cotas de menos del 10% de las calorías procedentes de los AGS (ácidos grasos saturados  (carnes) y por supuesto no saltarse ninguna comida. En diabetes la ADA (Asociación Americana de Diabetes)  recomienda disminuir el aporte de AGS (que además favorecen la obesidad) y sustituir por AGM (ácidos grasos monosaturados) que disminuyen la fracción LDL ("colesterol  malo"), el principal factor de riesgo del diabético y disminuyen los requerimientos de insulina y glucosa.
En cuanto al chocolate que muchos pacientes preguntan por su consumo, en él predominan los AGS (ácido esteárico), contiene además polifenoles y fitoesteroles, de efecto antioxidante, bloqueando la absorción del colesterol de la dieta, sin embargo es muy energético y a veces rico en azúcares (muchos llevan leche), por ello su consumo debe ser moderado, no recomendado en obesidad y sobrepeso. Se debe recomendar consumirlo con frutos secos como avellanas o almendras.

PROPUESTA DE MENÚ CARDIOSALUDABLE

DESAYUNO: rebanada de pan integral fresco ó dos panecillos de pan integral tostado con aceite de oliva ó margarina vegetal de maíz o enriquecida con esteroles. El pan puede ser comprado fresco y luego lo congelamos troceado en rebanadas. Añadir, si te gusta tomate natural frotado sobre el pan ó mermelada edulcorada con zumo natural (marca francesa, existe en el mercado y es menos calórica que la light) Se puede acompañar de un café con leche semidesnatada, infusión y un zumo natural de naranja. Aportamos así un excitante para despertarnos y un manojo de antioxidantes para comenzar bien la mañana.

APERITIVO: unas avellanas, nueces o almendras con un vaso de vino tinto o un zumo de naranja natural.

COMIDA: lentejas estofadas con nabo y zanahorias, tortilla de bacalao y de postre sandía. Puede tomarse una rebanada de pan integral acompañando la comida

MERIENDA: un yogur desnatado.

CENA: filetes de atún a la plancha aderezados con ajo ( previamente marinados en salsa de soja y aceite de oliva virgen), acompañados de espárragos trigueros salteados en aceite de oliva virgen o a la plancha, con sal Maldon, acompañados con una rebanada de pan integral y de postre yogur desnatado.

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