VIII. SOBRE LA FIBRA Y FRUTOS SECOS

Los efectos de la fibra son : el aumento del contenido de agua en las heces, la disminución del colesterol, disminuyendo la fracción LDL, sin modificar triglicéridos ni la fracción HDL (especialmente el guar), la acción es porque la fibra se une a los ácidos biliares en la luz intestinal, aumentando su excreción fecal y disminuyendo por ello la absorción del colesterol biliar y el procedente de los alimentos. Previene la enfermedad diverticular y el cáncer de colon, en el que desempeña un papel importante las heces hiperconcentradas con un volumen reducido y un tiempo de contacto prolongado con carcinógenos presentes en las heces, la fibra crea una disminución de tiempo de tránsito intestinal y un aumento de peso de las heces obtenidas, ya que los componentes de la fibra resisten la digestión y retienen agua. Se ha visto una relación inversa entre el consumo de fibra y los niveles de insulina. La fibra de las legumbres posee galactomananos, de gran interés en la dieta de los diabéticos. Una buena recomendación es pedir al paciente que si es consumidor de pan sustituya el pan blanco por el integral.
El contenido calórico de los frutos secos es de 5.3-6.6 Kcal. Por gramo de alimento, 10-25% de proteínas, 5-20% de azúcares y del 50-60% de lípidos. No aportan colesterol, entre las proteínas destaca su contenido en arruina que es precursor de óxido nítrico que actúa como vasodilatador y tiene acción antiplaquetaria. Las avellanas, almendras y pistachos son ricos en ácido oleico (AGM) y en las nueces lo son en ácido linolénico (AGP). Poseen además fitoesteroles, como las isoflavonas. Los frutos secos protegen de la enfermedad cardiovascular y favorece la longevidad sin episodios coronarios.. En algunos estudios se ha visto que tomando 4 veces al mes frutos secos se puede disminuir un 40% el riesgo de enfermedad coronaria. Las almendras, nueces y avellanas disminuyen la fracción LDL y mantienen la HDL, mientras que las nueces disminuyen de un 4-12% el colesterol total y un 8-16% la fracción LDL. La desventaja de los frutos secos es que son muy calóricos, cuando se consuman se debe rebajar el aporte calórico de otros alimentos para mantener el peso, aunque tiene la ventaja de ser saciantes por su contenido en fibra. Por tanto se recomienda consumir 1- 5 raciones de frutos secos a la semana, tomándolos como aperitivo o postre.