PIMIENTOS DEL PIQUILLO RELLENOS

INGREDIENTES:
· Un bote de pimientos del piquillo enteros con 24 frutos (aproximadamente 400 gr).
· 250 gr de bacalao salado.
· Una cebolleta.
· Un diente de ajo.
· 2 latas de mejillones en escabeche de 80 gr cada una, realizados con aceite de girasol u oliva.
· Aceite de oliva virgen extra.
· 400 cc de leche semidesnatada.
· 1 cucharada y media sopera de harina.
· Sal y pimienta.
· Queso rallado para gratinar.
Se desala el bacalao en agua, cambiando 3 veces de agua al día durante dos días, se reserva.
Se realiza la bechamel: en 3 cucharadas soperas de aceite de oliva se tuesta la harina, cuando ésta esté bien empapada en aceite, se echa poco a poco la leche que vaya ligándose con la harina no echar más mientras no esté bien ligada, se salpimienta y se reserva. Si no ha quedado perfecta se pasa por la batidora.
En una sartén y en dos cucharadas de aceite de oliva, se fríe la cebolleta y el diente de ajo, una vez que están sofritos (cebolleta transparente), se fríe el bacalao previamente escurrido y los mejillones, también escurridos, éstos se trocean, una vez fritos no será antes que el bacalao haya perdido toda su agua, se le echan dos cucharadas de bechamel y se mezcla bien.
Se escurren los pimientos y se van rellenando poco a poco con una cuchara pequeña, se van colocando en una fuente refractaria previamente engrasada con un poco de aceite, una vez colocados se vierte sobre ellos la bechamel y se espolvorea encima el queso rallado, se gratina a 220 grados en el horno, previamente calentado durante 15 minutos. SE SIRVE.

SALMOREJO

Esto es un plato de auténtico gourmet. Prueba a presentarlo en una copa triangular en una cena informal de amigos, en un vasito de chupito en un buffet o como en la foto;  en platos pequeño de barro de primer plato, eso sí, tiene que estar muy frío. Es un auténtico lujo para el paladar!!. En Córdoba, en El Caballo Rojo o en El Churrasco, te lo sirven con berenjenas fritas, una maravilla!. La receta es del primer restaurante, modificado por mi amiga Nieves.

Ingredientes:
· Un bol y medio de pan duro remojado y escurrido, aunque no estrujado.
· Dos boles de tomates pelados.
· Medio bol de aceite de oliva virgen extra.
· 4 cucharadas soperas de vinagre de jerez.
· Unas gotas de vinagre de Módena

· Sal al gusto.
· Un huevo crudo y entero (cascado, claro).
· Dos dientes de ajo pequeños.
Se baten todos los ingredientes, una vez triturado todo y convertido en una crema homogénea, se sirve en una marmita de barro, muy frio.

Podemos hacerlo sin pan, los cambios son: sustituir el pan por dos manzanas peladas (Gala) y cortadas y el huevo debe ser cocido, igualmente se pasa todo por la batidora.

VENTRESCA DE ATÚN CON ACOMPAÑAMIENTO DE WOK

 El atún es el pescado más rico en ácidos omega 3, unos ácidos que son protectores para el riesgo cardiovascular, debido a que disminuyen la presión arterial, modifican el perfil lipídico, especialmente disminuyen los triglicéridos, además reducen la actividad protrombótica y reducen la frecuencia cardiaca. El acompañamiento de este plato, es verdura y arroaz, ya hemos comentado mil veces los beneficios de la ingesta de  verdura que además también mejora el riesgo cardiovascular, menudo plato entonces!!
Ingredientes para 4 personas:
Dos ventrescas de atún de aproximadamente 700 gramos cada una ,o una de 1,4 kg
Sal y pimienta.
Acompañamiento:

• · 1 cebolleta.    
• · 1 pimiento verde.           
• · 3 zanahorias.
• · 150 gramos de setas .
• · 1 alcachofa.
• · 1 calabacín pequeño
• · 2 dientes de ajo ó ajetes .
• · Media taza de arroz integral.
• · Aceite de oliva virgen extra.
• · Sal, pimienta.
• · Salsa Teriyaki o soja.
• Unas gotas de vinagre de Jerez.

Se precalienta el horno a 190º con las dos posiciones encendidas (arriba y abajo) y si tiene posición de aire mejor. Mientras se colocan las dos ventrescas abiertas hacia arriba en la bandeja de horno, pinta de aceite de oliva el fondo de la bandeja. Se introduce en el horno durante 20 minutos, se sacan y se sirven inmediatamente. Se hierve 20 minutos en agua hirviendo el arroz integral, se cuela y se reserva. Se calienta en un wok un poco de aceite, se introduce toda la verdura cortada en juliana, se salpimenta y se dan muchas vueltas durante 30 minutos, echamos un chorro de salsa de Teriyaki o de soja si no disponemos y unas gotas de vinagre de Jerez, volvemos a dar dos vueltas, echamos el arroz cocido y escurrido, se mezcla y servimos caliente junto con la ventresca. ©

BERENJENAS ESTILO INOCENCIA DE BÉLMEZ (Córdoba)

Este plato no está concebido para formar parte de un menú, sino que es un plato para tomar como tapa, ofrecerla como aperitivo con un buen vino tinto, es un acto cardiosaludable, tanto para nosotros como para nuestros amigos.
Ingredientes:

· 1 kilo de berenjenas de Almagro “Solanum melongena”.
· 3 dientes de ajo.
· Ramas de hinojo (tantos como berenjenas) y su flor (dos cucharadita).
· Una cucharadita de comino en grano.
· Dos cucharaditas de pimentón agridulce.
· 3 pimientos rojos.
· 300 cc de vinagre de Jerez.
· Un litro y medio de agua.
· Sal.
· Aceite de oliva extra virgen.

Se cuecen las berenjenas en la olla express durante 8 minutos con una cucharadita de hinojo, nada más sacarlas con unas pinzas, se meten en agua fría, se reservan. Se realiza el asadillo de pimientos, enteros y sin pelar, sólo lavados, metiéndolos en el horno previamente calentado a 190º, asándose durante hora y media., se sacan y se pelan, se trocean en tiras de unos 10 cm, se salan y se rocían con aceite de oliva, se reservan. Se meten las berenjenas en una salmuera compuesta del vinagre, el agua, una cucharadita de hinojo, el comino y los 3 dientes de ajo, machacados.
 Se fríe en 3 cucharadadas de aceite de oliva , las dos cucharaditas de pimentón, se le echa a la salmuera. Se cortan el pico de las berenjenas y se abren un poco con un corte longitudinal, se introduce una tira de pimiento rojo y se pinchan las berenjenas para que no escape el pimiento con un palo de hinojo, se van introduciendo todas en la salmuera, así las vamos sacando conforme las vayamos consumiendo, no sin antes probarlas y corregir el punto de sal y vinagre al gusto.*

CALDERETA DE PEZ ESPADA

Este es un plato exquisito, un poco laborioso, pero espectacular, para reuniones familiares o de amigos. El pez espada es un pescado azul, por tanto su músculo, es rico en ácidos grasos omega 3, por lo que nos ayudará a mejorar nuestro perfil lipídico. Además este plato se elabora con frutos secos (almendras), aumentando la fibra y aportando ácido oleico, o sea ácidos grasos monosaturados, como debe ser la grasa que debemos incorporar a nuestra alimentación. Os recomiendo este plato, podéis prepararlo con antelación, admite unos días en el frigorífico aumentando su sabor, ya que la caldereta se utilizaba antiguamente como conservante. El inconveniente que tiene este pescado es que al ser un gran depredador acumula en su carne ciertas cantidades de mercurio, es por ello que no deben abusar de este pescado ni niños ni mujeres embarazadas.

INGREDIENTES:

• 900 gr de pez espada cortado en cuadrados.
• 1 cabeza de ajo.               
• 1 cebolla y media
• 1 cucharadita de pimentón agridulce de La Vera.
• 60 gr de almendras.
  
• 2 hojas de laurel.
• 200 ml de vino blanco, preferentemente.
• 100 ml de vinagre nomal o un poco menos si es de Jerez.
• 300 ml de caldo de pescado.
• Sal y pimienta.

En una cazuela se fríe en aceite la cebolla cortada en laminas, los ajos enteros y rajados a la mitad y las almendras peladas, se saca todo escurrido y se pasa por la batidora, añadimos un poco de vino, esta mezcla llamada “majado” se reserva.

Se sofríe el pescado en el aceite con la hoja de laurel, dándole vueltas con una espumadera durante 10 ó 15 minutos, cuando esté lista se le añade el pimentón, el vinagre, el vino, el caldo,el “majado”. Se baja el fuego a lo mínimo y se deja cocer durante 45 minutos, dejándolo reposar, si nos hemos pasado con el vinagre, se incorpora agua o mas caldo.
Este plato se acompaña de patatas asadas al horno: se envuelven las patatas enteras en papel de aluminio y se introducen en el horno previamente calentado a 190º grados. Se asan durante 1 hora, si son pequeñas 40 minutos. O cocidas.

COCOCHAS AL PIL-PIL

Este es un plato para una ocasión especial: cenar con tu familia o con algunos amigos. Exquisito.
Se puede realizar tambien con cocochas de merluza u otro pescado.

INGREDIENTES:

• 1 kilo de cocochas de bacalao (frescas o desaladas previamente durante dos días cambiando el agua tres veces al día).
• Aceite de oliva virgen extra.
• 3 dientes de ajo.
• Perejil.
• 1 vaso de vino blanco (ideal txacolí).
• 2 guindillas.

Se fríen primero los ajos cortados en juliana y las guindillas cortadas, cuando los ajos estén dorados, se incorporan las cocochas y se van moviendo la cazuela para que ligue la salsa, o sea el aceite y la gelatina que sueltan las cocochas , continuamente y vemos como se va formando una salsa blanquecina, al cabo de 5 minutos, se les da la vuelta. El movimiento ideal es el que forma un círculo imaginario ;-). Se espolvorea el perejil picado y se añade el vaso de vino blanco, se dejan que se hagan moviendo la cazuela en vaivén periódicamente durante 15 minutos más a fuego lento.
Se pueden incorporar 8 gambones que se saltean previamente en una sartén.
Este plato queda el pil pil espectacular realizándolo en un wock.

COCIDO MADRILEÑO

Este es un plato que aprendí animada por ser mi preferido, ya que mi madre lo realiza espectacularmente. En unas vacaciones mi padre, asesorado por mi madre, me  escribió la receta  paso a paso. He sustituido las carnes por ibéricos, menos ricos en grasas saturadas. Las legumbres son un maravilloso emblema de la dieta mediterránea, que desde aquí reivindico. Y por supuesto, no pueden faltar las verduras, rico complemento de esta dieta.

INGREDIENTES:

• 250 gramos de gallina.                                  
  
• 500 gramos de morcillo de carne de ternera.
• 1 hueso de jamón ibérico.
• Un hueso de vaca fresco.
• Un trozo de tocino de cerdo ibérico.
• 200 gramos de chorizo ibérico.
• 600 gramos de garbanzos.
• 1 patata.
• 200 gramos de repollo. Se puede sustituir por calabaza, aproximadamente 300 gramos.
• 1ó 2 zanahorias.
• Fideos finos

Se ponen a cocer todas las carnes excepto el chorizo en la olla a presión, se dejan 40 minutos, se enfría la olla y se despresuriza, entonces se introducen los garbanzos escurridos, que hemos tenido en remojo toda la noche o la menos 12 horas y se dejan cocer por espacio de otros 40 minutos, se vuelve a hacer la misma operación, se extrae el caldo, dejando dos dedos de caldo en la olla y se termina cociendo la patata cortada a trozos, el repollo picado (o la calabaza cortada en cuadrados gorditos), la zanahoria troceada en rodajas y el chorizo entero por espacio de 8 minutos. Se sirve con las carnes en otro plato aparte. En el caldo que se ha sacado, se cuece y se echan fideos finos (un puñadito), cociendose durante 10 minutos. se puede servir solamente el caldo, sin fideos, servido en cuencos pequeños.

Se sirve primero la sopa, luego los garbanzos con las verduras y en el centro se coloca un plato con las carnes, se sirve a gusto...

ATÚN EN ACEITE DE OLIVA Y SOJA

Este plato lo escuché hace muchos años en un programa de radio, inmediatamente lo hice mío.Puede durarnos un tiempo en el frigorífico, yo lo he tenido hasta 4 días, aunque es posible, que dure más, no obstante, tiene un gran conservador que es el aceite de oliva, además de ser un estupendo antioxidante y el rey de las grasas..


INGREDIENTES para 4 personas:

• 600 gramos de Atún o bonito.
• 500 gr de sal.
• 500 gramos de azúcar.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 100 cc de salsa de soja.
• Salsa Teriyaqui (100 cc).

Se le dice al pescadero que nos corte el atún en filetes o solomillos. Se mezcla el azúcar y la sal, se cubre el fondo de un recipiente con la mezcla y se colocan encima los filetes cubriéndolos con la mezcla restante, si se precisa más, siempre se echará la misma cantidad de azúcar que de sal. Se tapa y se deja en el frigorífico 12 horas, al transcurrir este tiempo se sacan los filetes se lavan y se vuelven a cortar en lonchas muy finas, se introducen en un recipiente cubriéndolos con aceite de oliva y la salsa mezclados, se conserva en el frigorífico.

GAZPACHO

Existen  tantas recetas de gazpacho, como personas. recuerdo en mi infancia que mi madre hacía una extraña mezcla de gazpacho y salmorejo, exquisito. Esta es la mía, esta sopa fría es ideal como entrante en verano, se puede acompañar con tropezones de la huerta, como tomate, pimiento verde, cebolleta..incluso con pan, o simplemente bebido, como me gusta a mí.


INGREDIENTES para 4-6 personas:

• 1 pimiento verde.                            
• 6 tomates pelados.
• 2 pepinos.                                   
• 2 diente de ajo.
• 70 gramos de pan duro.
• 75 cc. de vinagre de Jerez.
• Un chorro de vinagre de Módena.
• 100 cc de aceite de oliva virgen extra.
• 1/2 litro de agua.
• Sal.

Se deja el pan en remojo con agua unos minutos hasta que esté muy blando, trituramos entonces con la batidora todos los ingredientes incluido el pan escurrido hasta que tenga aspecto de sopa fría, todo muy muy pasadito....echamos el agua hasta medio litro, restando el que empleamos para remojar el pan

ENSALADA DE SALMÓN MARINADO

Si no sabéis cocinar y queréis impactar, esta es vuestra ensalada...y más cardiosaludable imposible...


INGREDIENTES para 4 personas:                                           

• 4 lonchas de salmón marinado grandes.                                
• Canónigos y rúcula ad libitum o escarola o lechuga iceberg..
• 4 tomates maduros.
• 1 diente de ajo pequeño.
• Aceite de oliva virgen extra.

Se pelan los tomates y se trituran en la batidora junto con el diente de ajo, creando una espuma, se reserva en el frigorífico. Se cortan las tiras de salmón en cuadraditos pequeños y se incorporan a los canónigos y la rúcula, que tendremos dispuestos en una fuente cortados muy finos, se añade la espuma y un chorrito de aceite de oliva. Se mezclan todos los ingredientes.
Nota: a este plato  se le añade sal, si el salmón no nos ha quedado salado.

CALABACINES RELLENOS GRATINADOS

Rico plato y fácil de realizar.

Antes de gratinar

INGREDIENTES (4 personas):

• 2 calabacines.                                          
• Una cebolla.
• 150 gramos de jamón ibérico.
• Un vaso de vino blanco.
• Aceite virgen extra.
• Sal y pimienta.
• Queso para gratinar.

Se parte el calabacín primero en forma de vasitos, salen como tres por calabacín se vacían con una cuchara especial para vaciado, dejando el fondo, se reservan. Se sofríen en aceite de oliva la cebolla y la carne del calabacín, cuando estén sofritos, se añade el jamón picado y posteriormente cuando esté el jamón más blando se añade el vino, se salpimenta y se deja cocer al menos 5 minutos. Ponemos el horno a 190º, cuando esté caliente, se meten los calabacines rellenos con el preparado y apoyados sobre la parte que no se ha vaciado, se espolvorean con queso rallado especial para gratinar y se dejan durante 40 minutos en horno.
Se puede acompañar de pisto.

Después de gratinar

RAGÚ DE SEPIA

La sepia, en un cefalópodo ideal para sustituir a la ternera en los guisos de patata, tan típicos de nuestro país. Su contenido en esteroles marinos compiten en la absorción del colesterol en sangre y es muy adecuado para nuestra dieta. Posee 82 Kcal por 100 gramos de sin cocinar, claro, mientras que la ternera tiene 181 por 100 gramos.

INGREDIENTES:

• Una sepia de 700 grs aproximadamente
• Una lata de guisantes de 200gr
• 1 zanahoria
• 1 kgr de patatas rojas
• 1 tomate maduro pelado
• 2 pimientos del piquillo
• Una cebolleta.
• Dos dientes de ajo.
• Aceite de oliva virgen
• Vino blanco.
• Pimentón agridulce
• Sal
• Perejil

Se calienta el aceite de oliva y se rehoga la cebolla y los ajos cortados, cuando ésta esté dorada se incorpora la zanahoria cortada en medallones, los pimientos y el tomate, se dejan se hagan unos minutos y se echa entonces la sepia que se ha troceado en trozos muy pequeños y las patatas cortadas en cuadritos y salpicadas con perejil, se sala y se añade una cucharadita de pimentón dulce, se remueve junto con medio vaso de vino blanco, se cubre con agua y se deja cocer durante 50 minutos, la lata de guisantes se incorpora al final de la cocción.

FABADA ASTURIANA

Qué puedo decir de la fabada...una sinfonía de proteinas, calóricas, sí, pero la abundante fibra que aporta la fabada, lo compensa, además no es un plato para todos los días, elígelo cuando tengas una visita, sorprenderá...eso sí debes realizarlo con ingredientes asturianos y por supuesto...fabes.

INGREDIENTES (6 personas):

• 600 gr de fabes.
• 1/2kilo de compango asturiano repartido entre chorizo, morcilla y panceta.
• Agua, sal.

Se dejan la noche anterior los fabes en remojo, dejándolas entre 10 y 12 horas. Se añade el compango, dejando el agua de remojo y se cuecen a fuego lento durante tres horas y media, echándoles agua según se vaya consumiendo (asustar a las fabes), se remueven si es necesario con cuchara de madera. Se salan cuando se hayan retirado del fuego.

ENSALADA DE PASTA

Esta ensalada es ideal para tomarla solo a mediodía, sobre todo si trabajas por la tarde y quieres comenzar tu jornada ligera...sustituye perfectamente una comida,ya que posee  todos los principios inmediatos y no pasarás hambre...o como primer plato para compartir---

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:                                    

• 2 tomates.
• 150 gramos de pasta de colores integrales (farfalle,tornillos)
• 1 lata de brotes de soja.
• Un aguacate.
• 2 huevos cocidos.
• 1 lata de atún de 80 gr. o de mejillones en escabeche con aceite de oliva.
• 100 gramos de queso Chedar en cuadritos.
• Vinagre de Jerez y de Módena.

Se cuece la pasta una vez que el agua comienza a hervir durante 10 minutos, se reserva.
En una fuente plana grande se coloca la pasta cocida y escurrida, los tomates pelados y el aguacate cortados a trocitos, los huevos cocidos troceados, se sala todo, a continuación se añaden los demás ingredientes,  el vinagre de Jerez ad libitum y unas gotas de vinagre de Módena, se sirve sin remover. Si usamos atún en aceite o mejillones, no debemos incorporar aceite, ya que suman muchas calorías, si no te preocupa tu peso, puedes hacerlo, desde luego...

ARROZ NEGRO

Jó!, menudo plato,si nunca te has atrevido con el arroz, este es tu plato, espectacular, sigue las instrucciones al pié de la letra. Ideal para acompañar con vino y casera, vulgar pero combinación muy especial, también combina perfectamente con un Lambrusco blanco. Puede acompañarse de alioli, eso sí, se aconseja paseíto después, jejeje.

INGREDIENTES:

• 370 gr de arroz.            
• 1 pimiento verde.
• 1 tomate pelado
• 1 diente de ajo.
• 1 cebolleta  (a mí me gusta más)  o una cebolla pequeña 
• 200 gr de calamares frescos con su tinta o una sepia.
• Aceite de oliva virgen.
• 1 cucharadita de pimentón.



Tenedor de arroz

• 4 bolsitas de tinta de calamar.

Para el alioli: 

Se echa un huevo entero en un vaso de batidora, se le echa un poquito de sal, un chorro de vinagre y un diente de ajo pequeño, mientras batimos, vamos incorporando el aceite de girasol poco a poco y el chorro del zumo de medio limón, hasta obtener la salsa espesa.

Se calienta el aceite y se incorpora la cebolla picadita y el ajo picadito, cuando esté dorada la cebolla se añade el tomate y el pimiento verde troceado, cuando el tomate esté frito (10 minutos), se incorporan y se fríen también los calamares limpios y cortados a cuadrados, si son frescos se le extrae "la espina" y la bolsa de tinta, una vez hechos, entonces se añade el arroz y una cuharadita de pimentón, se salpimenta y cuando esté rehogado se echa el doble y medio de agua que de arroz (el agua negra la obtenemos de cocer el contenido de las bolsitas de tinta y de la tinta extraida de los calamares, tambien se puede hacer con caldo de pescado teñido con la tinta). Podemos utilizar en vez de calamares, una sepia, que trocearemos previamente. Se deja cocer durante 20 minutos y reposar otros 5 tapado con papel de periódico. Se sirve. El alioli se sirve al gusto en el mismo plato.

LUBINA A LA ESPALDA

Plato fácil y limpio de realizar, ideal para una cena con amigos...pescado azul en estado puro.

INGREDIENTES (4 personas):

• 4 lubinas limpias y abiertas a la espalda ( se le pide al pescadero) o una grande 1,200 kilos.
• Aceite de oliva virgen
• 4 dientes de ajo
• Perejil picado                     
• 1 cebolleta
• 3 patatas grandes.
• 1 vaso de vino blanco.
• Medio vaso de vinagre.
• Sal Maldon o normal.

Se prepara el horno, calentándolo a 185º, cuando esté listo se mete la cebolla cortada en tiras, y las patatas cortadas en láminas, se riegan con vinagre, se salan y se asan durante 30 minutos. Se meten las lubinas, se salan y se espolvorean con eneldo y perejil y se añade el vino blanco. Se riegan con aceite de oliva, se asan durante 25 minutos. Se fríen los dientes de ajo cortados a láminas y se reservan. Se acompañan con las patatas, la cebolla y el caldo que resulta del asado, que se echa por encima de los lomos. en la mesa aparte ponemos el aceite donde hemos frito los ajos y se echa el aceite y los ajos por encima de los lomos.
Nota: durante la cocción echa cada 30 minutos medio vaso de agua. también podemos incorporar pimientos verdes, pero antes de introducir el pescado deben sacarse ya que sino se queman.

ARROZ CON VERDURAS A BANDA

Este es un plato exquisito, ideal acompañado de un Viña Esmeralda, blanco del Penedés. Muy apropiado para las comidas del verano, después de la playa o piscina, pero está rico en cualquier época del año. En cuanto a los ingredientes; pescado y verdura y como aporte graso: aceite de oliva virgen extra, mejorando nuestro perfil lipídico.

INGREDIENTES:

tenedor de arroz

• 370 gramos de arroz (2 tazas de té)
• 1 calabacín.
• 1 cebolleta
• 1 pimiento verde                     
• 1 pimiento rojo.
• 1 zanahoria grande
• Media berenjena
• 10 setas.
• 2 tomates pelados de lata o 2naturales muy maduros.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Azafrán en polvo (una bolsita de 125 gr).
• Caldo de pescado que se realiza cociendo espinas y cabeza de merluza o huesos de rape.                                       

Se fríen en el aceite la cebolla cortada a trocitos y el pimiento verde cortado igualmente, una vez que la cebolla esté dorada, se incorpora la zanahoria cortada a cuadritos, el pimiento rojo y el tomate pelado cortado a trocitos, junto con el calabacín, la berenjena y las setas, todo también cortado como los anteriores. A continuación se echa el arroz y se rehoga bien en aceite, si es necesario se añadirá un poco más de aceite, se espolvorea con el azafrán y se añade 5 tazas y media de caldo de pescado (la misma taza que se empleó para medir el arroz), se salpimenta y se mezcla todo bien antes de la cocción, se deja cocer durante 20 minutos, vigilando el fuego y bajándolo si es necesario.

ALBÓNDIGAS DE BACALAO EN SALSA NARANJA

Este plato es maravilloso. Mas cardiosaludable imposible: bacalao, mejillones, salsa de tomate con verduras... Es una manera excelente de conseguir que los niños coman pescado sin rechistar.

INGREDIENTES:

• Aceite de oliva virgen.              
• 250 gr de bacalao desmigado. 
• 110 gr de pan rallado.
• Dos rebanadas de pan integral tostado o una rebanada de pan integral fresco o de molde).
• Perejil y ajo picado.
• Leche semidesnatada
• Un huevo.
• Harina.
• Vino blanco.
• Una zanahoria, 3 tomates pelados, 6 pimientos del piquillo enteros asados, 1 cebolla.
• 1 brick de nata líquida
•  Un vaso lleno de leche (tamaño vaso de vino).
• Pimienta blanca y sal y una hoja de laurel.
• 185 gr de arroz largo.
• 1 sobre de 125 mg de azafrán molido.
• 1 lata de mejillones en escabeche.

Se desala el bacalao 48 horas antes, cambiando el agua 3 veces al día, una vez que se saca se corta en trocitos pequeños, se añade perejil picado, un huevo batido, las rebanadas de pan, el pan rallado y el contenido de la lata de mejillones triturada, se remoja con leche hasta que la masa quede compacta, pero no blanda, se añade sal y un chorrito de vino blanco. Se mezcla bien, se hacen bolas con la palma de la mano, se aprietan bien para que no se abran en la fritura, se enharinan y se fríen en el aceite. Se sacan y se reservan con una hoja de papel de cocina debajo, para que escurra el aceite.

Salsa: Se fríe la cebolla y la zanahoria cortadas finas, una vez que esté dorada se añaden los tomates pelados y cortados en trocitos, un vaso de vino blanco, y los pimientos. Se echa el brick de nata líquida y un vaso de agua, se salpimenta y se añade el sobre de azafrán. Se deja cocer 20 minutos y después se bate con la batidora. Se añaden al resultado las albóndigas en una cazuela de barro, se deja cocer 20 minutos más a fuego lento, echándole agua de vez en cuando si ésta se consume. Antes de servir se dejan reposar unas horas, aunque no es necesario.

Se puede servir con arroz blanco cocido, preferentemente largo para que no se pase o integral, con más contenido de fibra.

LENTEJAS CON NABOS Y ZANAHORIAS

El sabor de la legumbre sin maquillaje es único. Es decir: sin añadidos que enmascaran su sabor, como la oreja de cerdo, hueso de jamón, panceta, chorizo...son ingredientes muy habituales que acompañan a las lentejas. Pero habéis probado las lentejas sin ello?. El sabor de este plato es único, otra joya gastronómica. No olvidemos el valor nutritivo de las lentejas: proteínas y fibra en estado puro, una delicia....


INGREDIENTES (4 personas):

• Aceite de oliva                                            
• Media cebolla
• Dos nabos
• Dos zanahorias
• Caldo de cocido o de pollo o de verduras o agua si no se dispone de ello.
• 300 gramos de lentejas pardiñas.
• Sal
• Pimentón agridulce.
• Un tomate
• Vinagre de Módena.

En una olla alta, donde las lentejas puedan bailar (cuando empieza la cocción toman mucha agua y podemos quedarnos sin ella en cualquier descuido, entonces se "pegan" y se estropea el guiso), se sofríe la cebolla en el aceite, se añaden las zanahorias y el nabo cortados a cuadritos, a continuación se sofríe el tomate. Cuando éste se ha deshecho (se debe haber pelado previamente) se añaden las lentejas (no necesitan ponerse a remojo la noche anterior). Una vez rehogadas se añade el pimentón agridulce ad libitum y posteriormente el caldo o agua si no se dispone de él. Se deja cocer hasta que estén en su punto (unos 90 minutos a fuego lento), vigilar para ir echando agua según vayan cociendo para que no se peguen., cuando estén se corrige el punto de sal y se le añade un chorro de vinagre de Módena, se remueve bien.

ENSALADA DE CALABACÍN

Esta ensalada es una idea que se me ocurrió como consecuencia del excedente de calabacines que había en mi huerto. La mezcla de temperaturas y el sabor del fondo de los ajos empleados en el cocinado de las setas, es maravilloso.No hace falta decir que es una sinfonía de fibra y vegetales imprescindible en nuestra dieta.

INGREDIENTES:

• 4 tomates.
• Un cuarto de calabacín. 
• Una barqueta de setas.
• Tres dientes de ajo.
• Aceite virgen extra.
• Vinagre de Jerez.
• Sal.

Se cortan en láminas los 3 dientes de ajo, se fríen en aceite. Se lavan las setas y se cortan longitudinalmente, se echan en el aceite una vez que los ajos están dorados, se fríen, se salan y se reservan. Se pelan y cortan los tomates para una ensalada, el calabacín crudo tras lavarlo muy bien se trocea con la piel en cuadrados muy finos, se mezclan y se aliñan con sal, aceite y vinagre, poco aceite ya que el preparado de setas ya lleva, se echan las setas calientes encima de la ensalada y se sirve.

PISTO

Este plato maravilloso es una auténtica sinfonía de verduras.  Puede servirse como picoteo, encima de tostas, acompañado de un buen vino tinto, exquisito. O como acompañante de huevos fritos, huevos cocidos o escalfados, o acompañando cualquier carne o pescado, especialmente atún o bonito.

INGREDIENTES (4-6 personas):

• Aceite de oliva.                             
• Dos dientes de ajo.
• 1 calabacín.
• 1 berenjena.
• 1 cebolla.
• 1 pimiento verde.
• 1 lata de tomate entero de 800 gr ó 1 kg de tomates previamente pelados y troceados
• Una cucharadita de azúcar ó 6 gotas de sacarina líquida.

En una cazuela se calienta el aceite de oliva, se añaden la cebolla, los dientes de ajo y el pimiento verde cortados en trocitos pequeños hasta que estén rehogados. Se cortan igualmente tanto el calabacín como la berenjena y se fríen en el aceite, cuando estén se añade la lata de tomate entero y se trocean a la vez los tomates, se salan y se añade el azúcar, se remueve y se tapa dejándolo hacer a fuego lento durante hora y media.
Nota: si tenemos de comensales algún diabético o para que sea más hipocalórica se sustituye el azúcar por 6 gotas de sacarina líquida, menos calorías, además

CREMA DE CALABACÍN

 Esta crema es deliciosa, puede realizarla como primer plato o formando parte de un buffet. Se puede espolvorear el queso si se sirve como primer plato o fundir queso manchego, si se sirve como integrante de un buffet.

INGREDIENTES:        

• Aceite de oliva
• 1 zanahoria grande.
• 3 calabacines.
• una cebolleta.
• Azafrán.
• Queso rallado

Se rehoga en el aceite la cebolleta cortada a trocitos, cuando esté transparente se añade el calabacín cortado a trozos, así como la zanahoria, la patata y las espinacas, cuando estén rehogados se añade agua hasta cubrir todo y se deja cocer hasta que esté listo (unos 25-30 minutos), si nos queda muy espeso se añade más agua, se salpimenta. Se sirve espolvoreado de queso rallado especial para pasta o manchego rallado.¨·

CROQUETAS DE BRANDADA DE BACALAO

La polémica está servida: es fácil  cocinar croquetas?, pues yo creo que sí, pero después, como todo en la vida, de practicar. Claro que si no lo intentas, no las harás bien nunca. Comienza!!

INGREDIENTES para 4 personas:

• 2 dientes de ajo.
• 1 patata de 125 gramos aproximadamente.
• 250 gr de bacalao desmigado desalado y cortado en trocitos pequeños.
• 4 cucharadas soperas de harina.
• 8 cucharadas soperas de aceite de oliva.
• 750 ml Leche semidesnatada o entera.
  
• Pan rallado.
• 2 huevos.

Se echa el aceite de oliva en una sartén, a continuación se fríen los dientes de ajo cortados en láminas  y la patata pelada y cortada en cuadraditos muy pequeños (concassé), cuando  estén dorados los ajos y frita la patata (a fuego fuerte y mas o menos 8 minutos) se añade el bacalao. Cuando haya perdido el agua (saldrá espuma), se deja freir hasta que se deshaga, entonces se echa la harina tostándola en el aceite se remueve y se va añadiendo la leche poco a poco y removiendo continuamente con una cuchara de madera hasta que tenga la textura adecuada: una masa espesa que se pegue en la cuchara. Se deja reposar al menos 12 horas. En dos platos se echan los huevos batidos y en el otro pan rallado. Se van cogiendo con un tenedor trozos de la masa preparada, se empapan en el huevo escurriéndolo y posteriormente en el pan rallado, se moldea con las manos achatándolo por los extremos hasta dejar un cilindro no muy grande, se fríen en aceite y se sirven.

Nota: Si la masa te ha quedado muy blanda, déjala reposar en el congelador media hora, te quedará una textura mucho mejor para realizar los cilindros.

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL

Esta es una ensalada que se puede tomar como plato único o para compartir como primer plato o incluso como guarnición de cualquier plato de carne o pescado. Con este plato cumplimos en una sola comida con el precepto de la OMS: 5 piezas de verdura/fruta al día!!

INGREDIENTES para una persona si se toma como plato único:

• Media taza de arroz integral.
• Un tomate grande.                                         
• Una lata de soja.
• 1/3 de calabacín mediano.
• Una manzana Royal Gala.
• Un lata de atún en aceite de oliva de 80 gramos.
• Un aguacate.
• Vinagre de Jerez.
• Sal.

Se cuece durante 20 minutos en agua previamente hirviendo y salada el arroz, se escurre y se reserva. Se pela el calabacín crudo y se trocea en cuadraditos al igual que los tomates, las manzanas y los aguacates, se salan, se añaden entonces la lata de soja escurrida de agua y de atún con su aceite, se aliña además con dos cucharadas de vinagre de Jerez, se sirve.

0. INTRODUCCIÓN

La dieta mediterránea se comenzó a estudiar después de la 2ª Guerra Mundial en Creta, allí se comía cereales, legumbres, frutas, verduras, cantidades limitadas de carne, sobre todo complementando algunos platos, pescado, leche de cabra y como aporte energético el aceite de oliva y las aceitunas, observándose disminución en ciertos tipos de cáncer, enfermedad coronaria y otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta .
En el estudio de Siete Países se vió que la mortalidad coronaria se relacionaba con el consumo de ácidos grasos saturados (AGS), abundantes en los alimentos de origen animal.
En los años 30 nuestra dieta era lo más parecido a la dieta mediterránea, comíamos productos de la huerta, cereales, legumbres, poca carne, ya que era poco asequible y cuando lo hacíamos, era sobre todo un ave de corral que teníamos en casa para festejar algún acontecimiento o simplemente que era Domingo. El pescado se consumía en la costa y en el interior se salaba y se comía sobre todo en potaje, la bebida que se tomaba era preferentemente vino tinto. Después de la Guerra de 1936-1939 y tras pasar le penuria de los años 40, las cosas cambiaron: empezamos a comer más carne roja, pues era símbolo de progreso económico (igual que en el S. XIX donde la carne y la caza eran privilegios de poder) se consumían más productos lácteos y se empezó a rechazar el pan integral, por el mismo motivo, las patatas desplazaron a la verdura y se empezó a adoptar un modelo de alimentación más anglosajón, el cerdo fue denostado, excepto en su forma de jamón y actualmente bajo la influencia americana y por la invasión de los restaurantes de comida rápida la dieta mediterránea ha sido abandonada poco a poco.
Debido a las influencias anteriormente citadas, a la incorporación de la mujer al trabajo y al estilo de vida que nos ha impuesto la actual sociedad, se tiende a la llamada “comida rápida”, el consumo de los alimentos precocinados, enlatados y/o congelados, ricos en ácidos grasos trans como ya veremos. Estos productos están elaborados, en su mayoría, con aceites vegetales que suelen ser de palma o de coco, con gran contenido en ácidos grasos saturados, con la consiguiente elevación de colesterol sanguíneo. Actualmente se relaciona directamente con la dieta, algunas enfermedades como el cáncer de colon por la ingesta baja de fibra, aumenta el riesgo cardiovascular en relación directa con el colesterol y ello está directamente relacionado con el consumo de grasas saturadas en la dieta. La prevalencia de la diabetes ha aumentado paralelamente a la de la obesidad, dos enfermedades directamente relacionadas con la dieta. Otras enfermedades relacionadas con ésta son: el cáncer de mama, cáncer de próstata, osteoporosis, estreñimiento, enfermedad diverticular, la anemia ferropénica, hipertensión arterial, arterioesclerosis, además de los déficits nutricionales de los ancianos que forman parte de otro capítulo. La dieta mediterránea disminuye el Factor VII de la coagulación, este factor influye en la formación del trombo sobre la placa de ateroma por lo que consumiendo este tipo de dieta disminuimos nuestro riesgo cardiovascular. El elevado consumo de carne roja también contribuye a ello, además curiosamente cuando alguien hace dieta, se limita a comer carne a la plancha, posiblemente bajando su peso a costa a de elevar su colesterol. El consejo dietético en la hipercolesterolemia tiene un valor limitado, la eficacia de éste depende de la medicación y de factores genéticos, con el consejo dietético podemos bajar nuestro colesterol entre un 10-15%, no respondiendo de la misma forma todos los pacientes. Desde el Sistema de Atención Primaria de Salud; las posibilidades de actuación en el campo de la Nutrición en Salud Pública son inmensas , con la Guía queremos conseguir que la gente no se martirice con una dieta que tarde o temprano va a abandonar, ya que a la gente le resulta difícil la adherencia a las recomendaciones cuantitativas, si no que aprenda a comer y con ello mantener el peso, una vez que ha disminuido su índice de masa corporal, a ser posible por debajo de 25. Intentamos conseguir hábitos saludables de alimentación, teniendo en cuenta que los pacientes eligen la alimentación que es lo que se llevan de la mesa a la boca y no los nutrientes que es lo que nos llega desde la boca hasta la sangre, por ello debemos enseñarles a nutrirse mejor mientras se alimentan.
Esta guía pretende intentar que volvamos a la dieta mediterránea, la incursión de la medicina de familia hace que nuestras calles y nuestros paseos se llenen de gente que bajo la recomendación de su médico camine media hora, al menos, todos los días, el cambio de la alimentación es otro reto para nosotros y creemos que al igual que el paseo diario lo lograremos.

I. SOBRE EL ACEITE DE OLIVA Y OTRAS GRASAS:

El aceite de oliva es rico en ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado (AGM) más abundante de la naturaleza. Los ácidos grasos saturados (AGS) aumentan el colesterol total y se encuentra mayoritariamente en grasas vegetales como coco, palma y palmiste, su principal representante es el ácido palmítico. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) pueden ser de la serie n-6 que es el ácido lineloico y está presente en el aceite de semillas, como el girasol y el maíz y los de la serie n-3 que son el ácido linolénico, ácido eicosapentanoico y el ácido docosahexaenoico que se encuentran en el reino vegetal (aceite de soja y aceite de borraja) y en el pescado.
El aceite de oliva virgen extra es el más recomendado tanto para cocinar como para tomar en crudo, contiene polifenoles y vitamina E que son los responsables de la capacidad antioxidante de este aceite, el aceite refinado no contiene ningún compuesto fenólico. El aceite de oliva tiene efectos antitrombóticos, la oxidación del LDL es un paso esencial para la formación de la placa de ateroma, la ingesta elevada de AGM puede modificar el curso clínico de la enfermedad aterotrombótica. El aceite de oliva además aumenta la contractilidad de la vesícula por lo que disminuye la formación de litiasis biliar, disminuye el HDL-colesterol y también el colesterol total, además de reducir discretamente la tensión arterial. Favorece el consumo de frutas y verduras por su gran palatabilidad.
El aceite de oliva virgen es el que menos penetra en los alimentos al freír, protege de la oxidación, no se isomeriza ni hidrogena y por tanto no pierde propiedades sobre el metabolismo lipídico, es el menos refinado. El aceite sin refinar y en crudo es el más beneficioso para la salud, no contiene colesterol y es bajo en ácidos grasos saturados .
Se debe recomendar tomar alimentación rica en aceite de oliva, podría ser la mejor alternativa para sustituir el exceso de AGS en la dieta. Por cada 10% de la energía en forma de grasa saturada que es reemplazada por AGM se produce un descenso 15 Mg./Dl. en las concentraciones de LDL mientras que la sustitución de AGP lo desciende 3 Mg./Dl. Se permite una ingesta de grasa de hasta el 40% del aporte energético, con tal que la mayoría proceda del aceite de oliva.
La hidrogenación de las grasas vegetales líquidas genera la formación de ácidos grasos trans, cuya acción sobre el metabolismo de los lípidos es más perjudicial que la grasa saturada pues aumenta el LDL colesterol y disminuye el HDL colesterol, aumenta los triglicéridos, aumenta el fibrinógeno y la lipoproteína a, aumentando por ello el riesgo cardiovascular. Estos ácidos grasos son : Ácido láurico: está presente como sucedáneo del chocolate para rellenar o cubrir diferentes galletas, bollos, etc.
Ácido mirístico: es una grasa láctea, constituye el ácido graso saturado con mayor poder aterogénico y trombogénico, tiene un efecto hipercolesterolemiante 4-6 veces mayor que el ácido palmítico.
Ácido palmítico: presenta en aceite de palma, se utiliza en bollería y repostería por su fácil manejo y bajo coste.
Ácido esteárico: se encuentra en la manteca de cacao, carne de vacuno y productos lácteos enteros.
En el estudio STARS se vio que el ácido esteárico y otros ácidos grasos trans se relacionan significativamente con la progresión en las lesiones de las arterias coronarias. Estos ácidos grasos se encuentran en la margarina vegetal, crema de chocolate y avellanas, comida rápida, bollos y alimentos precocinados como croquetas congeladas, hojaldre, pizza congelada, carne da vacuno, grasa de la leche y patatas prefritas. Las margarinas enriquecidas con esteroles disminuyen la absorción del colesterol entre el 26-36%. Debemos desaconsejar los productos manufacturados.
Actualmente se ha visto que en España se supera el 10% de las calorías procedentes de los AGS en todas las encuestas de grupos poblacionales, debido al aumento del consumo de carnes, lácteos y alimentos transformados conteniendo grasa animal o de aceites vegetales de origen tropical (palma y coco), por lo que demos volver a las cotas de menos del 10% de las calorías procedentes de los AGS. En un estudio de cohortes en 9 países la modificación de la dieta mediterránea sustituyendo los ácidos grasos insaturados por monoinsaturados, se asoció con mayor expectativa de vida en pacientes con más de 60 años .

II. SOBRE EL PESCADO

El pescado se compone de un 75% de agua, 18% proteínas, 0.5% de hidratos de carbono y 5% de grasa. El pescado blanco contiene menos de 5 gramos de grasa por gramo de músculo y el azul más de 5 gramos , la mayor parte ácidos grasos insaturados (n-3, n-6 y n-9), se encuentran en el pescado blanco en el hígado y en el azul en el músculo. Los beneficios del pescado están vinculados a la influencia de los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) .
La ingesta de pescado se relaciona con el descenso de muerte súbita: el consumo de 5,5 gramos de ácidos grasos omega 3 aportado por el equivalente de un plato de pescado a la semana, se asocia a la reducción de un 50% del riesgo de muerte súbita, quizás por un efecto antiarrítmico (los ácidos grasos inducen cambios en los fosfolípidos, reduciendo la vulnerabilidad a la fibrilación ventricular y a través de la modulación de los canales del calcio, sodio y potasio), por ello los pacientes con alto riesgo de enfermedad coronaria obtienen un gran beneficio al consumir pescado.
El ácido linolénico, precursor de los ácidos omega 3 reduce el riesgo de infarto agudo de miocardio en el hombre y las lesiones isquémicas fatales en mujeres, además disminuyen los triglicéridos en plasma por disminuir su síntesis hepática y tienen efectos antiplaquetares, sobre todo en pacientes con HTA e hipercolesterolemia, en diabéticos tipo 2, la inclusión de pescado en las comidas conduce a una disminución de estrés oxidativo, disminuyendo así el LDL colesterol. En la población general se recomienda el consumo de 30-35 gramos de pescado azul al día, que se consiguen comiendo 2-3 veces por semana. La espina del pescado tiene un gran contenido de calcio, el consumo de peces pequeños aporta calcio en la dieta mediterránea que es pobre en éste.
En cuanto a los mariscos se recomienda consumir el de concha con frecuencia por el contenido de ácidos omega 3 y esteroles marinos, ya que estos compiten con el colesterol a nivel de la absorción intestinal, disminuyendo por ello, los efectos del colesterol de la dieta. Por este motivo no hay razones para prohibir el consumo de marisco en personas de alto riesgo cardiovascular.
Debe recomendarse mayor consumo de pescado y en especial el azul con mayor frecuencia.

III. SOBRE LOS LÁCTEOS

El contenido graso de la leche varía de una especie a otra; la de la vaca aporta menos que la de oveja, se presenta en forma de triglicéridos con predominio de ácidos grasos saturados. Los derivados lácteos contienen menos grasa que la leche entera (yogur, queso fresco). Los quesos curados y fermentados tienen una alta concentración de proteínas y su contenido de grasas es variable, según se hayan hecho con leche entera, semi o desnatada, habitualmente es mayor de 40%. La leche es rica en calcio y en proteínas de alto valor biológico, debido a la cantidad de grasas saturadas que hay en la leche, se recomienda el consumo moderado.
En las dietas ovolactovegetarianas, la leche y los huevos aportan las proteínas necesarias, con excepción de la proteína de la soja, por ello las dietas vegetarianas estrictas deben aportar exógenamente suplementos de proteínas

IV. SOBRE LOS HUEVOS

Los huevos son alimentos ricos en colesterol, por ello se recomendó no consumir más de 300 Mg al día, sin embargo es pobre en grasa saturada. En el estudio Framinghan no se relacionó con el riesgo cardiovascular. El efecto del huevo es menor cuando se asocia a una dieta rica en colesterol, parece ser que éste se sintetiza a ácidos biliares, en cualquier caso es menor el efecto de.este consumo que el de ácidos grasos saturados o en posición trans. La clara de huevo tiene un gran contenido proteico y por ello no debe limitarse su consumo. El consumo de un huevo diario posee un efecto irrelevante sobre el riesgo de sufrir enfermedad coronaria o enfermedad cerebrovascular. En individuos de alto riesgo se recomienda no consumir más de 3 huevos a la semana. La existencia de ácidos grasos insaturados dependen de la alimentación de las gallinas, actualmente existen en el mercado huevos enriquecidos con DHA (ácido omega 3). Resumiendo podemos decir que la ingestión de huevos no ha demostrado que existan razones científicas para desaconsejar o limitar su ingestión de manera tan rigurosa como hasta ahora.

V. SOBRE LA CARNE

En los años 60 el consumo de carne era muy bajo en Europa mediterránea, actualmente en España se ha cuadruplicado, el aumento de la producción de carne se acompaña generalmente de producción láctea, las carnes rojas son la de bovino, ovino y cerdo, según la cantidad de mioglobina). Los ácidos grasos saturados son el principal componente de la grasa de los animales terrestres, sobre todo los de cadena larga, también se compone de AGM , de éstos el más abundante es el ácido oleico, en el cerdo ibérico, éste puede alcanzar el 50%. La carne de cerdo ha disminuido en las últimas décadas su porcentaje de grasa en un 20% aunque poseen menos cantidad de AGP que las aves pero más que la carne de vacuno y ovino. Los preparados cárnicos como salazones y embutidos, contienen gran cantidad de grasa saturada.
El colesterol de la dieta es altamente aterógenico, las carnes y los lácteos aportan a la dieta cantidades considerables de AGS, un exceso de éstos en influyen en el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, también favorece la resistencia a la insulina, por ello se recomienda una disminución de su consumo para prevenir la diabetes tipo 2, el AGS más abundante es el ácido palmítico que aumenta el colesterol a expensas del LDL. Los ácidos grasos trans también se encuentran en la carne de vaca, éstos elevan las LDL y disminuyen las HDL como ya vimos.
Se ha demostrado que el consumo regular de carnes rojas se asocia con aumento de enfermedad coronaria y cáncer de colon, especialmente, también aumenta las pérdidas urinarias de calcio y contribuye a la osteoporosis. La mortalidad por enfermedad cardiovascular en población vegetariana es de un 24% menos que la no vegetariana.
Un argumento para disminuir el consumo de carnes y lácteos es que puede acabar con las reservas de agua y vegetación, haciendo un uso ineficaz de la tierra y del agua, de lo que depende la vida de nuestro planeta. Conseguir hábitos saludables de alimentación contribuiría, por ello a un desarrollo sostenido y respetuoso del medio ambiente.

VI. SOBRE LAS FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes y fibra (peptinas y hemicelulosas), ésta última estudiaremos sus propiedades en un capítulo aparte, los primeros participan en la no-oxidación de la fracción LDL del colesterol10, que es un proceso clave, como vimos para la formación de la placa de ateroma, disminuyendo así el riesgo cardiovascular, además poseen vitaminas hidrosolubles: vit C, provitamina A (beta caroteno), sales minerales, glúcidos simples, pocas proteínas y lípidos y un gran componente de agua (80-90% de su peso. La dieta vegetariana entre sus muchas propiedades destaca su efecto hipolipemiante, disminuye el peso y la tensión arterial, ésta baja por el gran aporte de potasio que supone el consumo de frutas y verduras, la disminución de la tensión arterial es mayor sobre todo en hipertensos, se ha visto que previene la diabetes por su riqueza en fibra, escasez de grasa, y además aumenta la sensibilidad de los tejidos a la insulina. El inconveniente de la dieta vegetariana es que no posee todas las proteínas necesarias para nuestro organismo si es estricta (no ovoláctea). El consumo de ajo y cebolla, típico de la dieta mediterránea tiene un efecto intrínseco sobre el metabolismo del colesterol, sobre todo el fragmento LDL, independientemente del efecto de fibra, el ajo además disminuye también la tensión arterial. Se ha visto que con la ingestión de un diente de ajo al día se reduce las cifras de colesterol total. La ingesta de vegetales disminuye el riesgo de contraer cáncer de mama, de colon, parece que su efecto de debe a la disminución del tránsito intestinal, además la vitamina C y los beta carotenos disminuyen la formación de nitrosa minas y tienen efectos antioxidantes. Existen estudios en el que se concluye que el aumento del consumo de beta carotenos en los fumadores disminuye aún más el riesgo de infarto agudo de miocardio. Un nuevo factor de riesgo cardiovascular es la Homocisteína que se consigue disminuir en sangre con el aumento de ácido fólico, rico en frutas y verduras. Por último hay que destacar el efecto saciante de los vegetales, por lo que es muy recomendable aumentar su consumo en dietas hipocalóricas, además de las razones antes expuestas .

VII. SOBRE EL ALCOHOL

A raíz de la observación de” la paradoja francesa”: baja mortalidad coronaria a pesar de un consumo alto de grasa saturada, principalmente de productos lácteos y una colesterolemia similar a la encontrada en EEUU y en el Norte de Europa; se especuló con la posibilidad que el consumo regular y moderado de vino tinto, tan característico de esta población sea el causante de esta “contradicción”. Hasta el año 70 no se encontró evidencia sobre los beneficios en la enfermedad cardiovascular; hasta puede disminuir el riesgo cardiovascular un 25-40%.
Las bebidas alcohólicas aportan 7 Kcal. por gramo de alcohol etílico aparte de los procedentes del azúcar que contienen, para que un consumo de alcohol se considere moderado debe estar por debajo de los 30 gramos diarios. El etanol disminuye la fracción LDL del colesterol y aumenta la HDL, además disminuye la agregación plaquetaria, aumenta la fibrinolisis, aunque grandes cantidades de alcohol aumentan la hipercoaguabilidad de la sangre. Parece que el vino tinto es el que ofrece mayor factor de protección, debido al contenido en polifenoles (estilbenos y flavonoides). De los estilbenos el resveratrol tiene capacidad tumoricida en vitro, debido a su similitud con los estrógenos, a través de un mecanismo antiestrogénico, inhibe el crecimiento de las células del cáncer de mama. Se han observado en la cerveza que su consumo puede hacer disminuir la homocisteína en sangre, nuevo factor de riesgo cardiovascular.
Los bebedores excesivos, conocidos como de “fin de semana”, son los que tienen mayor riesgo de mortalidad cardiovascular y de enfermedad arteriosclerótica. El consumo masivo de alcohol puede producir aumento de la tensión arterial, mayor frecuencia de taquiarritmias, más frecuencia de miocardiopatía dilatada y mayor riesgo de ictus hemorrágico y hemorragia subaracnoidea. Además de mayor frecuencia de enfermedades hepáticas y ser responsables de muertes violentas y accidentes de tráfico.
La recomendación de consumo de alcohol se debe valorar de forma individual; si es joven y tiene poco riesgo cardiovascular, puede aumentar su riesgo de muerte violenta por accidente de tráfico. Se debe recomendar que el consumo diario sea por debajo de 20-30 gramos al día, frente al consumo de fin de semana, tomarlo mejor durante las comidas frente a consumirlo en ayunas y de forma intermitente. A los abstemios no se les debe recomendar iniciar su consumo.

VIII. SOBRE LA FIBRA Y FRUTOS SECOS

Los efectos de la fibra son : el aumento del contenido de agua en las heces, la disminución del colesterol, disminuyendo la fracción LDL, sin modificar triglicéridos ni la fracción HDL (especialmente el guar), la acción es porque la fibra se une a los ácidos biliares en la luz intestinal, aumentando su excreción fecal y disminuyendo por ello la absorción del colesterol biliar y el procedente de los alimentos. Previene la enfermedad diverticular y el cáncer de colon, en el que desempeña un papel importante las heces hiperconcentradas con un volumen reducido y un tiempo de contacto prolongado con carcinógenos presentes en las heces, la fibra crea una disminución de tiempo de tránsito intestinal y un aumento de peso de las heces obtenidas, ya que los componentes de la fibra resisten la digestión y retienen agua. Se ha visto una relación inversa entre el consumo de fibra y los niveles de insulina. La fibra de las legumbres posee galactomananos, de gran interés en la dieta de los diabéticos. Una buena recomendación es pedir al paciente que si es consumidor de pan sustituya el pan blanco por el integral.
El contenido calórico de los frutos secos es de 5.3-6.6 Kcal. Por gramo de alimento, 10-25% de proteínas, 5-20% de azúcares y del 50-60% de lípidos. No aportan colesterol, entre las proteínas destaca su contenido en arruina que es precursor de óxido nítrico que actúa como vasodilatador y tiene acción antiplaquetaria. Las avellanas, almendras y pistachos son ricos en ácido oleico (AGM) y en las nueces lo son en ácido linolénico (AGP). Poseen además fitoesteroles, como las isoflavonas. Los frutos secos protegen de la enfermedad cardiovascular y favorece la longevidad sin episodios coronarios.. En algunos estudios se ha visto que tomando 4 veces al mes frutos secos se puede disminuir un 40% el riesgo de enfermedad coronaria. Las almendras, nueces y avellanas disminuyen la fracción LDL y mantienen la HDL, mientras que las nueces disminuyen de un 4-12% el colesterol total y un 8-16% la fracción LDL. La desventaja de los frutos secos es que son muy calóricos, cuando se consuman se debe rebajar el aporte calórico de otros alimentos para mantener el peso, aunque tiene la ventaja de ser saciantes por su contenido en fibra. Por tanto se recomienda consumir 1- 5 raciones de frutos secos a la semana, tomándolos como aperitivo o postre.

RECOMENDACIONES CARDIOSALUDABLES

La principal fuente de energía deben ser los hidratos de carbono en forma de  pan integral, cereales, pasta (mejor integral), seguido de frutas, verduras y legumbres, la principal grasa mejor para consumir debe ser  el aceite de oliva. La ingesta de frutas y verduras debe ser de 5 raciones o más al día.

 El principal aporte de proteínas debe ser las del pescado, es recomendable comer todos los días: pescado blanco y azul, atún en conserva (en aceite de oliva), almejas, chirlas y ostras (siendo esto un poco difícil). Podemos consumir de dos o tres veces en semana: bacalao salado, sardinas y caballa en aceite de oliva, calamares, mejillones, gambas, langostinos y cangrejos, están desaconsejados el caviar, la mojama y pescados en aceite no recomendados (el llamado aceite vegetal que aparece en las latas). El pescado azul se debe limitar en obesidad y aumento de triglicéridos.
También las legumbres aportan proteínas  seguido de volatería y huevos, la clara de huevo se puede tomar todos los días y el huevo entero o dos claras y una yema de 2-3 veces por semana. Además se debe consumir a diario leche y derivados (queso y yogur).
 Lo más importante es volver a las cotas de menos del 10% de las calorías procedentes de los AGS (ácidos grasos saturados  (carnes) y por supuesto no saltarse ninguna comida. En diabetes la ADA (Asociación Americana de Diabetes)  recomienda disminuir el aporte de AGS (que además favorecen la obesidad) y sustituir por AGM (ácidos grasos monosaturados) que disminuyen la fracción LDL ("colesterol  malo"), el principal factor de riesgo del diabético y disminuyen los requerimientos de insulina y glucosa.
En cuanto al chocolate que muchos pacientes preguntan por su consumo, en él predominan los AGS (ácido esteárico), contiene además polifenoles y fitoesteroles, de efecto antioxidante, bloqueando la absorción del colesterol de la dieta, sin embargo es muy energético y a veces rico en azúcares (muchos llevan leche), por ello su consumo debe ser moderado, no recomendado en obesidad y sobrepeso. Se debe recomendar consumirlo con frutos secos como avellanas o almendras.

PROPUESTA DE MENÚ CARDIOSALUDABLE

DESAYUNO: rebanada de pan integral fresco ó dos panecillos de pan integral tostado con aceite de oliva ó margarina vegetal de maíz o enriquecida con esteroles. El pan puede ser comprado fresco y luego lo congelamos troceado en rebanadas. Añadir, si te gusta tomate natural frotado sobre el pan ó mermelada edulcorada con zumo natural (marca francesa, existe en el mercado y es menos calórica que la light) Se puede acompañar de un café con leche semidesnatada, infusión y un zumo natural de naranja. Aportamos así un excitante para despertarnos y un manojo de antioxidantes para comenzar bien la mañana.

APERITIVO: unas avellanas, nueces o almendras con un vaso de vino tinto o un zumo de naranja natural.

COMIDA: lentejas estofadas con nabo y zanahorias, tortilla de bacalao y de postre sandía. Puede tomarse una rebanada de pan integral acompañando la comida

MERIENDA: un yogur desnatado.

CENA: filetes de atún a la plancha aderezados con ajo ( previamente marinados en salsa de soja y aceite de oliva virgen), acompañados de espárragos trigueros salteados en aceite de oliva virgen o a la plancha, con sal Maldon, acompañados con una rebanada de pan integral y de postre yogur desnatado.

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